Ресурсы для зож

Собранный этими вот ручками субъективный дайджест — что бы такого полезного почитать и посмотреть про еду, пищеварение и здоровье.

Книги.

Самая базовая на мой взгляд штука — это книга “Мозг человека: строение и функции” товарища Айзека Азимова.
Вопреки названию, она не вся про мозг, очень понятно написана, хотя и отстаёт местами от современных знаний. Именно она вам нужна, если у вас в школе по анатомии с биологией был трояк, да и тот давно и неправда.
Самая важная глава — что такое белки и аминокислоты, зачем они нам нужны и как устроены. Почему аминокислоты “незаменимые” и как так веганы упорно не гибнут, хотя не едят полноценных белков и почему именно азот вносят в почву. Книжка из тех, что формируют целостную картину мира с пониманием взаимосвязей между явлениями, написанная титаном духа, сейчас таких уже не делают!

Книга Кэтрин Прайс “Витамания” — уважаю, почитаю, котирую. Как люди открыли витамины, как устроены авитаминозы и почему вам не нужно покупать на айхербе вытяжку из хрена единорога. Самое важное: авитаминоза у вас скорее всего нет, так как авитаминоз это достаточно заметно, например как рахит или цинга. А у вас очень навряд ли есть цинга, если вы не живете на одних только крампетах. А вот в вытяжку из хрена единорога производитель может положить совершенно что угодно, так как пищевые добавки не регулируются FDA.

Если уж и трояка не было, или вообще вместо биологии вам поставили дополнительный урок пения, в девяностые и не такое бывало, вон, у кого-то даже астрономии и основ права в программе не было — то можно почитать “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами”. Там уровень изложения “за ртом следует пищевод, а за пищеводом желудок, здорово как! А теперь споем веселую песню” и читать это может быть неловко, но зато после прочтения вы точно будете знать, например, почему вся европейская цивилизация неправильно какает, или ответ на недавно заданный мне в личке вопрос “реально ли вставить в человека тентаклю насквозь”. Profit!

Ещё просто отличная “Еда для радости. Записки диетолога” у Елены Мотовой. Читайте эту книгу, если хотите простую и четкую картину, что там происходит в современной доказательной диетологии. Или если вам нужно мнение специалиста, который поддержит вас в том, что можно запивать еду, есть после шести, употреблять сладости, пить кофе, и всё равно любить себя и жизнь и быть здоровым. Не гарантирую, что только от прочтения весь невроз отпустит и тоска пройдет — но всегда же приятно читать книжки, которые тебе всё разрешают. Ну, кроме как наворачивать соль из солонки, но кто так делает вообще? Ладно, я делаю, никто не идеален.

Курсы.

Если у вас по биологии было пять, а то и пять с плюсом или у вас просто большие амбиции — то курс про науку упражнений от Курсеры.
Приготовьтесь погрузиться в особенности азотистого баланса и образования гликогена, там совершенно беспощадно. Но самое главное: если хотите в старости повысить шанс ходить своей ногой, потребляйте адекватное количество белка, жирка и углевода сегодня, сейчас, а сидите меньше шести часов в день. И это не злой заговор фитнес-индустрии пытается вам втюхать больше гантелей, это мы объективно как человечество приближаемся к большим проблемам с тем, что у нас население стареет, но не здоровеет, и нет ни медицинского персонала, ни экономических возможностей с этим справиться, так что заботиться о себе нужно не только лично для себя, но и для всего человечества. Вот :)

Если у вас совершенно прикладная задача — понять, что купить в ближайшем магазине — то у Стэнфорда есть курс по питанию, где много внимания уделено тому, как читать упаковки. Отличаются ли печеньки, в которых “пшеничная мука, сахар, масло” от печенек, в которых “сахар, масло, пшеничная мука?” Спойлер: да.
Самая важная часть — чего там с хвостами у жирных кислот, что за полиненасыщенные, мононенасыщенные, кто такие трансжиры и почему они человеку не полезны.

Статьи.

Вот — маленькая статейка про белковый голод, это даже не лонгрид, это экстра-шорт рид. Зато можно рассчитать свою примерную норму белка.
Люди в странах не первого мира едят маловато белка, это мы с вами, нет, гречка — это не белок. Нет, яичница с колбасой на завтрак — это совершенно точно не вся ваша норма белка в день.

Гипотеза запасливых генов. Интересная статья в википедии про то, почему вообще у тебя такой метаболизм, что ты легко набираешь вес. И у меня такой метаболизм. И почти у всех такой метаболизм.

Кино.

Если хотите просто сильно испугаться и выбросить кетчуп этим же вечером — есть фильм “Сахар”, он, конечно, популярный и сгущает краски, но если хочется просто пинка по нервам, треша, угара и безжалостного кукурузного лобби, гноящего под сахарной пятой несчастный рабочий народ — то пойдёт.
Самое главное: в СтарБаксе есть напиток, в котором 23 ложки сахара на стакан. Они нормальные там вообще?

Ю-туб.

Для продвинутых знатоков концепций — вот доктор физиотерапевт поясняет, почему чередование сушек с массонабором не очень — спойлер: если у вас и так с режимом питания не супер, можно так и остаться в комфортной фазе массонабора.
Я вообще весь канал этого товарища горячо рекомендую, он прям душеспасительный в плане конкретных проблем — вроде того, что живот у людей часто торчит не потому, что пресс слабый и его надо срочно качать, а потому, что сгибатели бедра деформированы от длительного сидения. Я с его помощью здорово проработала свою “сутулую” спину, которую надо вовсе не “держать”, расслабить и укрепить грудные мышцы-антагонисты.

Практика.

С чего можно практически начать — вести дневник питания и смотреть, сколько жиров, углеводов и белков вы потребляете и насколько это все похоже на рекомендации для вашего роста, веса и образа жизни. Можно ручками, можно в на сайтах типа “fat secret”.
Важно: не морочтесь с подсчетом калорий, это очень абстрактная штука, вон, стакан кока-колы может и похож на йогурт в плане калорий, но по нажористости у них мало общего. Важно питаться вкусно и полноценно, удовлетворяя свои потребности в питательных веществах, и чувствовать себя хорошо.
Ну и так бывает, что проблемы у человека глубже — со щитовидкой, с синтезом белка, с усвоением железа, с кислотностью желудочного сока, и т.д. — если вы всё-таки упорно не можете достигнуть своих целей, стоит посетить доктора.

Если вспомню ещё что-то полезное, допишу сюда.

Личное.

Сама я в плане питания практикую либеральный “low carb, high fat”. Это примерно вот так.

Тренируюсь 2–4 раза в неделю по два часа, лазаю боулдеринг в своё удовольствие. Иногда бегаю, если мне дать водоём — сносно плаваю, я бы и на веле катала, но нет у меня вела. В отпуске катаю.

Десять тысяч шагов в день не прохожу — не люблю, стопятьсот бурпи не прыгаю, пью пиво\винишко в размере примерно четырех бокалов в неделю, потому что вкусно, не курю, веществ занимательных не кушаю, из добавок принимаю железо, магний, цинк, зимой витамин D.